沒錯今天就要來一下成果驗收,鍛鍊肌肉已經有兩、三個月時間了,
也多多少少影響了周遭的好友們,即使台灣男生健身的風氣還不是很多,
但能影響幾個朋友,再由幾個朋友影響更多朋友,
慢慢的就會越來越多人開始健身了!!!不過這只是理想值啦!!!

我今天也會分享一下我的個人健身菜單,大家可以參考互相交流一下。

加上使用Iphine 4之後發現有個很不錯的軟體 IFitness 這軟體真的很不錯,
有很多訓練各肌肉群的動作與方法,也都可以不用上健身房就可以輕鬆鍛鍊。

我鍛鍊的部位很簡單只著重 手臂、胸肌、腹肌

阿準的訓練項目菜單
胸肌_平躺推胸 12下 x 3次 、 伏地挺身 30下   總共三循環

腹肌_仰臥起坐 30下 、 側面仰臥起坐 15下 、 平躺抬腳 20下 、 跪地推滾輪 12下   總共三循環

運動完畢後多喝豆漿補充蛋白質跟多吃牛肉與雞肉(如果是要減肥的朋友就吃雞肉,如果是要增重的朋友就多吃牛肉)。


近期美國隊長還蠻火紅的




雖然現實生活沒有辦法這麼誇張,但只有持之以恆的鍛鍊用對方法,
瘦弱男一定可以變肌肉男的。



腹肌訓練示範圖



阿準平常做仰臥起坐也會像範例圖一樣加個有重量的啞鈴做,最準要是加強肌耐力,
一方面也可以事半功倍,一般不加啞鈴可能要做50下,不過加啞鈴卻只要做30就會感覺腹肌酸。

所以為了增強腹肌可以嘗試看看加一下重量做。




我除了做仰臥起坐之外,我也會做這動作來訓練下腹肌,這動作看起來很簡單,
但做久了也不會很輕鬆,但效果真的很棒。




這動作是鍛鍊側腹肌,這也是男生不太會訓練到的部位,但以阿準這段時間訓練的感覺來講,
這部位不會太難鍛鍊,但過程很酸,因為這邊的肌肉群不太常使用到。






以上這兩個動作也是訓練側腹肌的方法,施力點也都是落在側腹肌部位。

為什麼訓練一個部位要用兩三種不同的姿勢來鍛鍊?
雖然都是鍛鍊同一個部位,但使用到的小肌肉群不見得都一樣,
多用兩三種姿勢來鍛鍊同一部位也可以讓此肌肉群練的更快更有效果。




這姿勢也是阿準必做的姿勢,因為這部份鍛鍊的就是側腹肌跟腰力,
腰力  腰力   就是男人重要的腰力!!!!




再來我也很推薦大家使用滾輪來鍛鍊腹肌,這動作看起來很簡單,但卻動用了很多部位的肌肉群,
是肌耐力的訓練之外,也是協調性的訓練,要運用哪一個部位的肌肉出力也是要靠協調性的。

使用滾輪的初學者第一次做個五至十下隔天肚子就會超級酸的,但就是要酸痛才會有效果。



胸肌訓練示範圖



阿準訓練胸肌就很簡單了,只有兩種,第一種就是跟示範圖一樣,
躺在長椅上推胸,做這動作也要很明確的把出力點落在胸大肌上面,
因為這動作很容易會把出力點做再兩隻手臂上。

做這動作切記不要快,每一下都要慢慢做,這樣做才有效果。





再來就是伏地挺身,阿準也會像示範圖一樣墊椅子,目的一樣也是為了事半功倍。

切記一樣一下一下都要慢慢做確實的做到位。






如果不墊椅子的朋友也可以向示範圖在背後加一下槓片增加重量。

切記做重量訓練每一下一定都要慢慢做,重量一定要適當就好,不要勉強,以免受傷。


陳信安與何守正的腹肌訓練法(影片轉載於陳建州Youtube)


先來給我們兩位台灣健兒鼓勵一下,昨天中華出戰約旦,也是因為陳信安的獨特技巧,我們才有機會贏得最後勝利。
這是他們私下鍛鍊腹肌的方法,真的很棒,給台灣運動員一個很棒的示範。
健身不是只有運動員可以做,每個人都要鍛鍊自己的肌耐力,生活中大小是都會運動到身上的肌肉,
不管是提東西搬東西爬樓梯.....等等,所以鍛鍊肌耐力是很生活化的一件事情。


阿準簡易示範圖




因為阿準都是下班之後自己私下健身運動,沒有正在運動的示範圖,
這兩張則是ab好奇,所以示範給她看所拍攝下來的。

要不然健身穿這樣真的是找死,哈哈!!



       總結

  • 健身是好事情不是見不得人的運動不要覺得不好意思與害羞。
  • 身上的肌肉是自己給的不是別人,我們鍛鍊自己肌肉是要對得起自己而不是為了別人。
  • 做重量訓練時每個動作不要快慢慢做慢慢舉才會有效果。
  • 女生不要覺得做重訓就會變金剛芭比,減肥者更要重訓因為會快速降低體脂肪。
  • 瘦弱男不要有覺得要先增胖才要開始做重訓,瘦弱男則是要開始做重訓邊靠飲食這樣才會快速長肉。
  • 有健美身形穿衣服才會好看。


在這邊感謝這段期間很多朋友指導
黃阿嘟、黃阿翔(感謝兩位健身教練給我快速的訓練菜單與動作指導)、阿甫(一起訓練的好夥伴,運動有個伴一起互相激勵)



不要覺得做總結就要Endding了!!!


















































這是阿準以前都會被ab取笑的小幼苗腹肌

哈!真的只是小幼苗,就像肚毛上的豆芽菜一樣是個小小小小的小幼苗。


但經過一段時間的鍛鍊
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到底有沒有差啊??????


感覺應該是還好啦!!!



但真的是還好啦!!!!!



所以大家不要報著多大期望,覺得阿準變成阿諾之類的!!!



阿準不是阿諾
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所以不要有太多期望與想像,只是變比較有肌肉線條而已.

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來吧!直接看!!!!
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哈哈!!!
感謝ab有把豆芽菜跟葡萄乾馬賽克,要不然還挺奇怪的!!!

其實真的只要持之以恆小幼苗也是會長的很高大的,當然阿準不會這樣就停止鍛鍊,
不見得要再變大,但就是要維持,健身就像是生活一樣,絕對不是一窩瘋!!


至於身材變壯之後穿衣服有什麼差別?




這是去年還沒鍛鍊肌肉的模樣,穿比較合身的衣服只顯現出很瘦的樣子。





這是今年開始鍛鍊後的樣子,胸膛明顯的較厚實,雖然都是穿著衣服看不出肌肉,但穿起來就是不一樣。

所以肌肉肯定是男生身上必備的配件,這些不是靠著多厲害的穿衣技巧可以補足的,不要給自己藉口,從今天起開始鍛鍊肌肉吧!!

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留言列表 (13)

禁止留言
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 之前就看朋友用過這個軟體了
    可是我沒有iphone@@ 這有PC版的嗎?
  • 找看看IFitness
    這軟體吧!

    chainloop 於 2011/08/11 00:10 回覆

  • 悄悄話
  • 小多
  • 阿準請問一下
    我在ipad上打ifitness沒有你這套軟體耶
    不知道是否下架了
  • 是的,後來證實真的下架了。

    chainloop 於 2011/08/12 23:05 回覆

  • Puck
  • 請問你的訓練菜單是每天的嗎?
    因為我有聽過要隔一天讓肌肉成長
  • 是的,做一天休一天。

    chainloop 於 2011/08/13 16:28 回覆

  • n13411967111
  • 三循環是什摸意思啊?!
  • 所有動作總共做三次

    chainloop 於 2011/08/18 00:23 回覆

  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • jay79517
  • 可能我都胖在肚子,捏得出肉來...
    下腹部都被脂肪蓋著...
    需要再練一陣子看看結果

    這篇其實是要感謝你的回應教導
    謝謝你!! 我會維持運動!
  • 嗯嗯,好,加油持之以恆喔!!

    有問題在跟我一起交流。

    chainloop 於 2011/10/14 18:25 回覆

  • Louis2147
  • 讚啦~
    文中蠻多健身方法也是我常在用的
    也才剛練不久
    畢竟我們不是專業,這樣練就夠啦!!
    有機會可以交流交流~:)
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